Як подолати агресію: причини, реакція, самодопомога

Що таке агресія та агресивність? Агресія (від лат. aggressio — напад) — це поведінка, спрямована на заподіяння фізичної чи психологічної шкоди. Агресивність — це схильність особистості до такої поведінки, що формується під впливом генетики, виховання, досвіду та соціального середовища. Основні причини агресії:

• Невдоволення собою, страх, невпевненість.  
• Почуття провини, недовіра, психічне чи фізичне виснаження.  
• Алкоголь, наркотики, деякі медпрепарати.  
• Дитячі психотравми та негативні приклади у родині.  
• Контент із насильством (фільми, ігри).  

Ми не можемо змінити обставини (наприклад, війну), але можемо навчитися керувати своєю реакцією. Як реагувати на агресію інших:  

• Не відповідати агресією на агресію.  
• Тримати себе в руках, дивитися в очі, говорити аргументовано, без суперечок.  
• Зберігати спокій і дистанцію (якщо можливо).  

Як впоратися зі своєю агресією:

1. Відійдіть — фізична відстань допомагає охолонути.  
2. Змініть кут зору — спробуйте зрозуміти іншу людину.  
3. Дихайте глибоко — кілька вдихів або зворотний рахунок заспокоюють.  
4. Говоріть вчасно — не накопичуйте емоції.  
5. Фізична активність — спорт знижує рівень агресії.  
6. Спрямуйте енергію в корисне русло — творчість, спорт.  
7. Зверніться до психолога, якщо не справляєтесь самі.  
8. Смійтеся— гумор знижує напругу.  
9. Не реагуйте на провокації — розвивайте врівноваженість.

Вправа «П'ять відчуттів»

Мета: допомогти вам залишатися тут і зараз, коли ви хвилюєтеся та застрягли в негативних думках про минуле або майбутнє.

Сидячи чи стоячи в зручній позиції:

• Назвіть п'ять речей, які ви бачите, щоразу починаючи зі слів: «Я бачу...» (наприклад, назвіть 5 синіх речей у кімнаті).
• Назвіть п'ять звуків, які ви чуєте, щоразу починаючи зі слів: «Я чую...».
• Назвіть п'ять речей, які відчуваєте або сприймаєте, щоразу починаючи зі слів: «Я відчуваю...». Це стосується не емоцій, а саме відчуттів тіла, постави, температури: «Я відчуваю спинку крісла, я відчуваю, що мої ноги міцно стоять на підлозі».
• Вимовляйте слова повільно та з усією увагою до того, що помічаєте.

У наступному колі назвіть по чотири речі, які бачите, чуєте та помічаєте. Завжди намагайтеся помічати різні речі, не змінюючи кута чи поля зору. Та якщо ті самі речі залишаються у вашій увазі, можете назвати їх знову.

Зробіть так само кола з трьома, двома і однією річчю, яку бачите, чуєте та відчуваєте.

Спочатку можете виконувати цю вправу вголос щодня протягом тижня у хвилини спокою. Згодом можете ускладнити її, практикуючи у менш спокійний момент. З часом змініть вправу з опису вголос на вербалізацію подумки. Аби ще більше зосередитися на «тут і зараз», можна під час вправи рухатися, озиратися.